中考期间一日三餐如何合理搭配？

　　考试时一日三餐的合理搭配

　　早餐的合理搭配

　　早餐：按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

　　推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁

　　牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋

　　大豆粥＋鲜肉烧卖＋香油豆腐

　　午餐的合理搭配

　　午餐：饭菜要丰盛，量要足，可以不断变换食物的品种花样，增强考生的食欲。午餐起着承上起下的作用，所以特别重要。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%，成为考生精力的加油站。

　　推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤

　　猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹

　　土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤

　　晚餐的合理搭配

　　晚餐：应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。学生的晚餐要适量，不能太饱也不应太少，各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的25%～30%。晚餐1小时后可补充一些水果。

　　推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝

　　肉沫豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐

　　洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆

　　饭后不应立即投入学习，应让食物在胃肠得以充分消化。  

　　申城营养专家谈“中考餐”的宜与忌

　　“中考三天吃些什么”、“是否应该补充营养品……”临近中考，本报陆续收到不少考生家长来信，询问中考膳食该如何安排。昨天，复旦大学[微博]公共卫生学院营养专家郭红卫教授讲述“中考餐”的“宜”和“忌”，为考生提供“健康食谱”。

　　当心：菜肴变化传递紧张

　　郭教授说，根据以往经验，家长们在中考菜谱上动足脑筋，十分讲究。加量、多品种、换口味，一餐做五六个菜，准备三四种水果。徐汇中学的小吴去年参加中考，发现菜肴大变：红椒牛排、马蹄炖羊排、乌骨鸡……她说，“很多菜以前都没吃过，看着妈妈为了一餐饭忙前忙后，顿时觉得很紧张，怕考不好对不住父母。”

　　营养专家提醒家长，中考三日大变菜谱，反而会给孩子传递紧张情绪，增加其心理负担，而且对肠胃也是考验。

　　饮食：讲究清淡平衡

　　不少家长说，中考三日，孩子大脑高度集中，需要消耗更多能量。如何调节饮食结构，及时给孩子补充营养？

　　营养均衡

　　专家指出，很多家长认为吃肉可以迅速补充能量，这并不科学。高考[微博]膳食要适当补充鱼虾类水产品，搭配豆制品、蔬菜。口味以清淡少盐为佳，不宜肉类唱主角。餐后半小时吃少量水果，可助消化。

　　以往，一些家长担心孩子食欲不振，家庭餐口味不能满足其需要，高考时到附近餐馆给孩子“加餐”。卫生专家提醒，为保证卫生安全，高考几日最好在家中进餐，尽可能不吃或少吃生冷食品，以免刺激肠胃。

　　忌讳：考前大补特补

　　一天一粒金施尔康、一瓶鸡精、早晚各一支舒脑液，考试时再带一瓶提神饮料……除了“食补”，家长每天为孩子“药补”。有的家长甚至带孩子去医院输血浆、打蛋白针补充营养。

　　营养专家指出，考前大补特补不可取。并非所有考生都适合“进补”，如果不吸收的话，还会导致腹泻、过敏、上火等症状，结果适得其反。

》》》2017年长沙中考饮食专题