2013长沙中考体育备考：仰卧起坐练习及考试技巧

　　长沙中考网：2013长沙中考体育备考之仰卧起坐练习及考试技巧。

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　　仰卧起坐是今年长沙中考新增的女生必考项目，总分12分。

　　考试方法：

　　(1)身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

　　(2)仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。

　　(3)以一分钟内完成的次数计取成绩。

　　(4)考生只有一次考试机会。

　　锻炼方法建议：

　　1。仰卧举腿。双腿举起于头上，举腿时保持直腿上举至90度，举放腿动作要慢。做10～20次，重复3～4组。

　　2。一次性仰卧起坐。做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。

　　3。半分钟仰卧起坐。要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2～3组。

　　4。背肌练习。在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。俯卧挺 背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。腹肌 与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。持之以恒，坚持天天练。仰卧起坐做得正确的话，既可增进腹部肌肉的弹性，亦可以收到保护背部和改善体态的效果。长期练此项目，对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。

　　评分标准：仰卧起坐（女）12分 单位：次数

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